Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих.
Уже была в двух местах, а программа у всех как под копирку. Хотя я не думаю, что за одну или две тренировки мое тело привыкло к нагрузке. Они направлены на увеличение основных мышечных групп и составляются преимущественно из базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим от груди и т.д. Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.
Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными. Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих.
Упражнения Для Бицепсов
Специалисты советуют завести новичку специальный дневник, чтобы контролировать тренировочный процесс, а также исправлять ошибки. Заминка нужна, чтобы плавно выйти из тренировочного процесса, успокоить ЦНС, расслабить мышцы и связки и вернуться к дотренировочному состоянию. Ответ зависит от поставленных целей и уровня мышечного развития, который вы себе наметили.
Количество Подходов И Повторов
Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам. Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок. Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений.
Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.
Оптимальный вариант посещения Присоединиться зала для новичков – 3 раза в неделю. В этом случае спортсмен лучше настраивается на ритм, быстрее адаптируется и сможет раньше приступить к высокоинтенсивному тренингу. Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента.
- Ускорить процесс трансформации тела в направлении заданной цели поможет спортивное питание – протеины, креатины, BCAA, аминокислоты.
- Важным шагом начинающего атлета является освоение вводного цикла.
- Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.
- Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.
- Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах.
- Сами по себе упражнения на пресс ничего не дадут, если не соблюдать диету.
- Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди.
- Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.
- Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.
- Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно.
- А вот если ты была там 2 недели, месяц, год – период восстановления будет гораздо дольше.
- В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.
- Чтобы контролировать прогресс в тренажерном зале, нужно завести дневник.
- Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.
- Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.
- Дополнить программу тренировок в тренажерном зале нужно изолирующими элементами.
- Здесь такие задачи как тяга верхнего блока или жим ногами присутствуют в качестве дополнительной нагрузки.
- Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног.
- Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.
- ✅ Скудный объем упражнений в программах фул бади не позволяет полноценно проработать отдельные участки мышц.
Кстати, говоря о программе тренировок для новичков в тренажерном зале, следует упомянуть то, что упражнения для новичков или для более опытных спортсменов не различается. Придя в тренажерный зал, многие новички первым делом принимаются качать бицепсы, что выдает их абсолютное невежество в вопросах наращивания мышц. А изолирующие упражнения если и входят в тренировочный план, то только после выполнения базы.
- В первом упражнении валик располагается в голеностопном суставе и давит сверху вниз.
- Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.
- И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.
- Чем меньших достижений будешь ожидать, тем меньше расстроишься, когда не сможешь поднять привычный вес или свалишься с беговой дорожки на второй минуте.
- Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере.
- Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.
- Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы.
- Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.
- Если ты таки собрала волю в кулак, записалась на занятия, купила абонемент и даже пришла на занятие в тренажёрный зал после долгого перерыва, очень прошу тебя включить голову.
- Для каждого упражнения имеется подробное описание техники выполнения.
Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний. В принципе приблизительно так и хочу делать, как в статье описано. Начала заниматься для того чтобы похудеть, но без ущерба мышечной массы.
Ведь у каждого свой уровень подготовки, новичок не может выполнять тот же объем упражнений, что и продвинутый спортсмен. Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя. В таблице указаны базовые упражнения для начинающих на неделю. Здесь представлены две тренировки для чередования между собой.
Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.
- Она повлияет на сокращение периода восстановления мышечной ткани.
- Изометрические упражнения являются идеальным дополнением силовых тренировок.
- Как правило, в тренажерном зале количество подходов вам подбирает специалист.
- Поднятие тяжелых гирь и штанг – удел профессионалов, и это явление называется читингом.
- Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
- Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.
- С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен.
- Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.
- Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.
- Большой нагрузочный запас позволяет новичкам поднимать значительный вес.
- Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена.
- Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок.
Большой нагрузочный запас позволяет новичкам поднимать значительный вес. Желание попробовать собственные силы не тормозит прогресс, а нередко становится причиной травм позвоночника, грыж, сколиоза или плохой техники исполнения. Предпочтение поднимать большой вес является ошибочным, нужно стремиться к улучшению техники. Поднятие тяжелых гирь и штанг – удел профессионалов, и это явление называется читингом. Новичкам важнее научиться чувствовать собственные мышцы, особенно поясничного отдела.
Дело в том, что их организм хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок. Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки. Наращивай интенсивность тренировок постепенно, чтобы не травмировать мышцы. Лучше ты с каждым занятием будешь делать всего на одно отжимание больше, чем пропустишь тренировку из-за нестерпимой боли.
А это важно, ведь без индивидуального плана трудно добиться заметных результатов. Все чаще новички отказываются от услуг тренеров, пытаясь самостоятельно разобраться со всеми нюансами. Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах.
По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп. Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу. Примеры программ в тренажёрном зале, должны осуществляться постепенно.